Die 2 verschiedenen Arten des Jojo-Effekts

wie ich oben schon aufgeführt habe gibt es 2 verschiedene Arten des Jojo-Effektes. Da wäre zum einen der stoffwechselinduzierte Jojo-Effekt und zum anderen der eiweißmangelinduzierte Jojoeffekt.

Der stoffwechselinduzierte Jojo-Effekt:

Dieser hat seine Ursache in einer sehr stark verminderte Kalorienzufuhr. Die Energie die wir am Tag brauchen um unseren Körper mit der nötigen Energie zu versorgen nennt man Gesamtumsatz. Dieser unterteilt sich noch einmal in den Grundumsatz, dass ist die Energiemenge die der Körper im liegen, bei völliger Ruhe bei einer Raumtemperatur von 24 ° C verbraucht. Dazu kommt der Arbeitsumsatz, also die Energiemenge die man für ganzen tätigkeiten die man auf der Arbeit oder in der Schule macht benötigt. und als letztes auch noch der Freizeitumsatz, also für Tätigkeiten die man in seiner Freizeit tut wie z.B. lesen, Computer spielen, mit dem Hund Gassi gehen, Sport, mit Freunden treffen, tanzen usw.

Zu einem stoffwechselinduzierten Jojoeffekt kommt es dann, wenn während einer Diät oder Ernährungsumstellung die Kalorienzufuhr unter dem Grundumsatz liegt, denn in dem Moment schaltet der Körper auf eine Art Notprogramm um. Im Körper gibt es das Hormon Leptin und dieses ist der körpereigene Postbote in unserem System. Er verrät dem Körper wie es um die Nährstoffzufuhr bestellt ist. Wenn zu wenig Energie zur Verfügung steht schlatet der Körper dann runter und senkt den Grund- und somit auch den Gesamtumsatz.

Wenn du also einen Grundumsatz von ca 1200 kcal hast und einen Gesamtumsatz von ca 1800 kcal, dann kann dein Körper in extremen Zeiten den Grundumsatz um die Hälfte reduzieren also auf 600 kcal. Dein Gesamtumsatz liegt dann bei schlappen 1200 kcal.

Wenn also zu wenig gegessen wird und die Umstellung auf ein normales angemessenes Kalorienniveau zu schnell geht, dann kommt es zum stoffwechselinduzierten Jojo-Effekt. Der Körper kann sich nach einer drastischen Energiezufuhr nicht sofort umstellen. Durch den erniedrigten Stoffwechsel liegt dein Gesamtumsatz dann immer noch bei 1200 kcal. Wenn du jetzt einfach wieder 1800 kcal zu dir nimmst wirst du schnell wieder zunehmen.

Wie kann ich einen stoffwechselinduzierten Jojo-Effekt vermeiden/Verhindern?

Vermeiden kann man ihn dadurch dass man nie weniger als seinen Grundumsatz zu sich nimmt, somit schaltet der Stoffwechsel auch nicht runter und der Gesamtumsatz ist immer der selbe. vorrausgesetz man legr einmal in der Woche einen "Schummeltag" ein um dem Leptin vorzutäuschen es gäbe keinen nährstoffmangel.

Wenn du z.B. deinen Grundumsatz von 1200 kcal isst wird das Leptin nach 7 dem Körper melden:"Achtung wir bekommen 600 kcal weniger als sonst, reduziert den Grundumsatz sonst verhungern wir bald." Dein Grundumsatz wird also so gedrosselt, dass dein Gesamtumsatz dann bei 1200 kcal und dass bewirkt, dass du nicht weiter abnimmst, jetzt kann es auch zu einem skktoffwechselinduzierten Jojo-Effekt kommten, wenn durch den Frust nichts mehr abnehmen zu können plötzlich wieder normal gegessen wird.

Der andere Jojo-Effekt wird durch ein Eiweißdefizit verursacht.

Der Eiweißmangelinduzierte jojo-Effekt:

Während beim stoffwechselinduzierten jojoeffekt sich der Gesamtumsatz nach einer Zeit wieder normalisiert beziehungsweise auf normales Niveau zurück führen lässt, so bleibt er beim eiweißmagelinduzierten Jojoeffekt auf einem niedrigen Niveau. Es spielt dabei keine Rolle ob 1500 kcal am Tag verzehrt wurde oder nur 200 kcal oder 500 kcal. Der Grund warum hier einen Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten auf einen unausweischlichen jojo-effekt zurücksteuert liegt daran dass bei dieser Diät/Ernährungsumstellung zu wenig Eiweiß zugeführt wird. Dadurch wird täglich Eiweiß aus den Muskeln abgebaut, denn das Eiweiß wird für Immunsystem und Hormonhaushalt benötigt

Laut DGE sollte man mindestens 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wer darunter zu sich nimmt verliert wichtiges Muskeleiweiß. 1 kg Muskelmasse verbrennt 100 kcal.

Wer von euch den Post "Warum fasten so gut für den Körper ist" gelesen hat, weiß bereits das in der ersten Woche des Fasten bzw einer Radialdiät 50 - 60 % der Gewichtsabnahme auf den Verlust von Muskelmasse zurückgeführt wird. Wenn du also einen Grundumsatz von z.B. 1200 kcal hast und du verlierst in der ersten Fastenwoche 4 kg, dann kannst du sicher sein das 2 kg davon Muskelmasse ist. Und da du 2 kg weniger Muskelmasse besitzt schrumpft dein Grundumsatz automatisch von 1200 kcal auf 1000 kcal.

Nur leider bleibt es meistens nicht bei einer einzigen Fastenwoche bzw einer Woche Radikaldiät.

Zwar versucht der körper im Sparmodus den Muskelabbau von 80 g auf 20 g zu senken, aber da beim fasten oder Radikaldiäten auch noch zusätzlich Sport getrieben wird beschleunigt man den Muskelabbau sogar noch.

Eine Unterversorgung mit essentiellen Eiweiß hat auch den Abbau von straffender Muskulatur zur Folge, dass heißt selbst wenn ihr dann euer Wunschgewicht von z.B. 50 kg erreicht habt wird eure Haut schlaff herunter hängen. In sochen Notsituationen wo dem Körper wichtiges Eiweiß fehlt ist es dem Körper egal ob ihr ein schlaffes Gewebe habt, denn er will in erster Linie eins: ÜBERLEBEN!!!

Beschließt du jetzt "Sch****" auf den ewigen Verzicht und ich will nicht mehr ,dass das Essen mein Leben bestimmt, dann wirst du, wenn du dann wieder deine "normalen" Essgewohnheiten wie vor der Diät annimmst um einiges mehr wiegen als vorher. Das ist die genaue Definition für Jojo-Effekt und warum man nachher mehr wiegt als vorher.

Wie kann ich einen eiweißmangelinduzuerten Jojo-Effekt verhindern

a) du isst weniger als vor der "Diät" oder

b) du trainierst jeden Tag die Differenz mit Ausdauertraining mühsam wieder ab oder

c) du trainiertst dir die verlorene Muskelmasse mühsam und langsam innerhalb eines halben bis ganzen Jahres wieder an. Der Zeitraum variert je nach Höhe des Muskelabbaus.

Eine normale Frau besitzt etwa zwischen 27 - 43 % je nachdem wieviel Sport sie treibt. Ihr solltet also mindestens einen Wert von 27 % Muskeln aufweisen. Um den genauen Wert zu messen gibt es spezielle Waagen. Ihr stellt euch da mit nackten Füßen auf eine Waage und bekommt ein Art Stange in die Hand und die Waage die schon eher an einen Supercomputer grenzt kann euch genau sagen wieviel Fett/Wasser/Muskelmasse in euren einzelnen Gliedmaßen bzw dem Körper steckt.

Hab mich auch mal so messen lassen. Die Waagen findet ihr in guten Fitnessstudios oder auch bei Ärzten. Wenn ihr ein Probetraining in einem Studio bucht kommt ihr vielleicht in den Genuss einer kostenlosen Messung, ansonst kostet das Ganzen ca. 20 €.


Quelle: "Der Figurmacher" Schlnak.Stark.Selbstbewusst von Andreas Scholz und Nina Smith

Kann euch das Buch nur empfehlen. Es hat meine Welt verändert...