Durch
Ausdauersport allein ist es sehr schwer 1 kg Fett pro Woche zu
verlieren. Um ein Kilo Fett zu verlieren müssen 7000 kcal eingespart bzw
verbrannt werden.
Machst du ca eine Stunde Ausdauertraining (Pulsfrquenz bei ca 130 Schläge/Minute) dann verbrennst du ca 500 kcal. 50 % davon sind Kohlenhydratkalorien also 250 kcal und die andren 50 % sind 250 kcal Fettkalorien aus den Depots.
Also verbrennst du pro Stunde 250 Fettkalorien und 7000 kcal musst du für 1kg Fettverlust verlieren. Folglich muss du also 28 h Ausdauertraining machen.
Willst du also 1kg Fett pro Woche allein durch Sport verlieren und deine Ernährungsgewohnheiten beibehalten musst du pro Tag 4 Stunden treiben.
SCHAFFST DU DAS???
Ein bisschen viel was? ;-P
Es geht auch einfacher Wenn du jeden Tag nur die Höhe deines Grundumsatzes zu dir nimmst und jeden Tag 1h Sport machst dann verlierst du pro Woche 1kg.
500 kcal weniger Nahrung und 500kcal Sport macht 1000 kcal pro Tag. Hmm aber warum werden jetzt auch die anderen 250 kcal (von den Kohlenhydraten) vom Sport dazu gezählt?
Das Ganze beruht auf dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip von Dr. Pape. Das Gehirn braucht 150g Kohlenhydrate pro Tag die du auch bei der Schlank-im-Schlaf-Ernährung zu dir nimmst. Bei einer Stunde Sport verbrauchst du ca 65 g Kohlenhydrate, aber das Gehirn braucht trotzdem noch 150g Kohlenhydrate. Die 65 g die du ihm durch Sport entzogen hast holt es sich also aus den Fettdepot indem es die Fettsäuren im Depotfett in Ketone umwandelt.
Der Körper kann bis zu 100g von den benötigten Kohlenhydraten pro Tag von den Fettzellen abziehen. 50g Kohlenhydrate muss man also mindestens essen sonst baut der Körper in seiner Not Muskeln ab und weniger Muskeln bedeutend das dein Grundumsatz sinkt.
Definition Grundumsatz: Ist die Energie (Kalorienmenge) die der Körper innerhalb von 24 h liegend und in Ruhe bei einer Raumtemperatur von 24° verbraucht um die Körperfunktionen wie atmen und herzschlag zu ermöglichen.
dazu kommt dein Leistungsumsatz.
Definition Leistungsumsatz: Ist die Energiemenge die der Körper über das liegen bei 24° in Ruhe, hinaus braucht. Selbst wenn nur die Temperatur plötzlich schwankt muss der Körper sie regulieren. Entweder durch zittern (zusammenzucken der Muskeln um Wärme zu erzeugen) bei Kälte oder durch Schweißsekrektion (zu abkühlen der Haut durch Verdunstungskühle) bei Hitze. Beides verbraucht ein mehr an Energie. Auch denken, laufen, lernen, sich unterhalten und erst Recht Sport. Alles davon verbraucht Energie.
Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtumsatz. Diese Kalorienmenge des Gesamtumsatzes kannst du essen damit du dein Gewicht hälst.
Isst du aber zu wenig Eiweiß also weniger als 1g pro Kilogramm Körpergewicht (Bei 60kg Gewicht also mindestens 60g Eiweiß) oder trainierst zu viel bei gleichzeitig geringer Kohlenhydrataufnahme. Es müssen mindestens 50g Kohlenhydrate für dein Gehirn und 50 -65 g für dein Workout bleiben ist das nicht der Fall, dann ersetzt dein Körper in der Not die 65g Kohelnhydrate durch 65g Eiweiß.
Hinweis: 1kg Muskelmasse verbrennen 100 kcal.
Mein Tipp also an dich; hol dir das Buch "Schlank-im-Schlaf - für Berufstätige". Das Prinzip ist keine Diät und du musst auf kein Lebensmittel verzichten kannst aber mit den dort empfohlenen 1500 kcal Aufnahme pro Tag und 1h Sport pro Tag ganz locker und nebenbei 1kg in einer Woche abnehmen.
Das geht dir zu langsam und selbst "normale" Diäten versprechen mindestens 3 - 5 kg pro Woche? Ja klar das funktioniert vielleicht für die Erste Woche, denn verlieren tust du da nur Wasser, aber kein Fett. 1kg Fett schmelzen erst wenn du 7000 kcal mehr verbrennst und das dauert seine Zeit.
Denk nicht:"Nur 1 kg pro Woche, pahh wie lahm". Denk lieber innernhalb von 10 Wochen werde ich 10 kg leichter sein. 10 Wochen sind kurz, aber 10 kg sind viel. Also verlierst du viel Gewicht in kurzer Zeit. Und da kein Jojo-Effekt durch Muskelverlust oder verlangsamten Stoffwechsel einsetzt kannst du sogar mal sündigen und dir etwas kalorienreiches gönnen und hälst trotzdem dein Gewicht. Ganz locker ohne ständig ans Essen und Kalorienzählen zu denken.
Machst du ca eine Stunde Ausdauertraining (Pulsfrquenz bei ca 130 Schläge/Minute) dann verbrennst du ca 500 kcal. 50 % davon sind Kohlenhydratkalorien also 250 kcal und die andren 50 % sind 250 kcal Fettkalorien aus den Depots.
Also verbrennst du pro Stunde 250 Fettkalorien und 7000 kcal musst du für 1kg Fettverlust verlieren. Folglich muss du also 28 h Ausdauertraining machen.
Willst du also 1kg Fett pro Woche allein durch Sport verlieren und deine Ernährungsgewohnheiten beibehalten musst du pro Tag 4 Stunden treiben.
SCHAFFST DU DAS???
Ein bisschen viel was? ;-P
Es geht auch einfacher Wenn du jeden Tag nur die Höhe deines Grundumsatzes zu dir nimmst und jeden Tag 1h Sport machst dann verlierst du pro Woche 1kg.
500 kcal weniger Nahrung und 500kcal Sport macht 1000 kcal pro Tag. Hmm aber warum werden jetzt auch die anderen 250 kcal (von den Kohlenhydraten) vom Sport dazu gezählt?
Das Ganze beruht auf dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip von Dr. Pape. Das Gehirn braucht 150g Kohlenhydrate pro Tag die du auch bei der Schlank-im-Schlaf-Ernährung zu dir nimmst. Bei einer Stunde Sport verbrauchst du ca 65 g Kohlenhydrate, aber das Gehirn braucht trotzdem noch 150g Kohlenhydrate. Die 65 g die du ihm durch Sport entzogen hast holt es sich also aus den Fettdepot indem es die Fettsäuren im Depotfett in Ketone umwandelt.
Der Körper kann bis zu 100g von den benötigten Kohlenhydraten pro Tag von den Fettzellen abziehen. 50g Kohlenhydrate muss man also mindestens essen sonst baut der Körper in seiner Not Muskeln ab und weniger Muskeln bedeutend das dein Grundumsatz sinkt.
Definition Grundumsatz: Ist die Energie (Kalorienmenge) die der Körper innerhalb von 24 h liegend und in Ruhe bei einer Raumtemperatur von 24° verbraucht um die Körperfunktionen wie atmen und herzschlag zu ermöglichen.
dazu kommt dein Leistungsumsatz.
Definition Leistungsumsatz: Ist die Energiemenge die der Körper über das liegen bei 24° in Ruhe, hinaus braucht. Selbst wenn nur die Temperatur plötzlich schwankt muss der Körper sie regulieren. Entweder durch zittern (zusammenzucken der Muskeln um Wärme zu erzeugen) bei Kälte oder durch Schweißsekrektion (zu abkühlen der Haut durch Verdunstungskühle) bei Hitze. Beides verbraucht ein mehr an Energie. Auch denken, laufen, lernen, sich unterhalten und erst Recht Sport. Alles davon verbraucht Energie.
Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtumsatz. Diese Kalorienmenge des Gesamtumsatzes kannst du essen damit du dein Gewicht hälst.
Isst du aber zu wenig Eiweiß also weniger als 1g pro Kilogramm Körpergewicht (Bei 60kg Gewicht also mindestens 60g Eiweiß) oder trainierst zu viel bei gleichzeitig geringer Kohlenhydrataufnahme. Es müssen mindestens 50g Kohlenhydrate für dein Gehirn und 50 -65 g für dein Workout bleiben ist das nicht der Fall, dann ersetzt dein Körper in der Not die 65g Kohelnhydrate durch 65g Eiweiß.
Hinweis: 1kg Muskelmasse verbrennen 100 kcal.
Mein Tipp also an dich; hol dir das Buch "Schlank-im-Schlaf - für Berufstätige". Das Prinzip ist keine Diät und du musst auf kein Lebensmittel verzichten kannst aber mit den dort empfohlenen 1500 kcal Aufnahme pro Tag und 1h Sport pro Tag ganz locker und nebenbei 1kg in einer Woche abnehmen.
Das geht dir zu langsam und selbst "normale" Diäten versprechen mindestens 3 - 5 kg pro Woche? Ja klar das funktioniert vielleicht für die Erste Woche, denn verlieren tust du da nur Wasser, aber kein Fett. 1kg Fett schmelzen erst wenn du 7000 kcal mehr verbrennst und das dauert seine Zeit.
Denk nicht:"Nur 1 kg pro Woche, pahh wie lahm". Denk lieber innernhalb von 10 Wochen werde ich 10 kg leichter sein. 10 Wochen sind kurz, aber 10 kg sind viel. Also verlierst du viel Gewicht in kurzer Zeit. Und da kein Jojo-Effekt durch Muskelverlust oder verlangsamten Stoffwechsel einsetzt kannst du sogar mal sündigen und dir etwas kalorienreiches gönnen und hälst trotzdem dein Gewicht. Ganz locker ohne ständig ans Essen und Kalorienzählen zu denken.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen