good workout - bad nutrition

Wie mein Vorbild werd ich mich nächste Woche ebenfall bei einer Challenge beteiligen. Sie sieht folgendermaßen aus und nennt sich die

Mary-Kate-Challenge:

aufgenommene Kalorien:
0-200 = 10 Punkte
201-350 = 8 Punkte
351-500 = 5 Punkte
501-600 = 3 Punkte
601-750 = 1 Punkte
über 750 = 0 Punkte

Sport:
keinen = 0 Punkte
15 bis 30 min = 1 Punkte
31 bis 45 min = 3 Punkte
46min bis 1 Stunde = 4 Punkte
ab 1 Stunde = 5 Punkte
ab 1,5 Stunden = 6 Punkte
ab 2 Stunden = 8 Punkte
ab 2, 5 Stunden = 9 Punkte
ab 3 Stunden = 10 Punkte

getrunkenes Wasser:
1 Glas = 1 Punkt
2 Gläser = 2 Punkte
3 Gläser = 3 Punkte
4 Gläser = 4 Punkte
5 Gläser = 6 Punkte
6 Gläser = 7 Punkte
7 Gläser = 8 Punkte
8 Gläser = 9 Punkte
ab 9 Gläsern = 10 Punkte

Schlafzeit:
mehr als 8 Stunden = 10 Punkte
7 Stunden = 8 Punkte
6 Stunden = 7 Punkte
5 Stunden = 5 Punkte
4 Stunden = 4 Punkte
3 Stunden = 2 Punkte
2 Stunden oder weniger = 0 Punkte

Das wird leicht... Ich meine schlafen tu ich eh jeden Tag mindestens 8 h, Trinken tu ich auch jeden Tag 3 - 4 l und Sport mach ich auch jeden Tag um die 3 h. Schaff sogar 5, aber hier ist ja 3 h die höchste Punktzahl.

Das mit dem Essen wird allerdings schwierig bis unmöglich. Allein meine Eiweißshakes haben schon 330 kcal. Wenn ich die nicht trinke verliere ich wichtige Muskelmasse und dann sinkt mein Grundumsatz und ich muss noch weniger essen um abzunehmen bzw um mein Gewicht zu halten. Und pro Stunde Sport verbrauche ich 65 g Kohlenhydrate und mein Gehirn braucht mindetens 50 g pro Tag. Macht 245 g Kohlenhydrate. Esse ich die nicht verliere ich ebenfalls Muskelmasse.

Problem 1 g Kohlenhydrat hat 4 Kalorien. 245 g Kohlenhydrate haben demzufolge... Tatatata: 980 kcal... plus die 330 von den Eiweißshakes macht weit über 750 kcal.

Ess ich nicht die Kohlenhydrate verliere ich Körpereiweiß, denn 1 g Eiweiß hat ebenfalls 4 Kcal. Hast du keine Kohlenhydrate zur Verfügung bzw nicht ausreichend, dann zieht der Körper den Rest aus deinem Muskeleiweiß. du verlierst also 65 g Eiweiß pro Stunde.

Bei 3h pro Tag sind das schon 195 g und auf die Woche gerechnet 1365 g. Also 1,3 kg Muskelmasse gehen flöten. Problem: Du hast zwar 1 Kilo an Gewicht verloren jedoch verbrennt 1 kg Muskelmasse in Ruhezustand 100 kcal am Tag.

Machst du das dann vielleicht insgesamt 3 Wochen so dann sind es schon 4 kg. Konntest du also am Tag ca 1600 kcal essen um dein Gewicht von 45 kg zu halten, dann darfst du nach diesem "Bödsinn" will ich es mal nennen nur noch 1200 kcal essen. Denn wenn 4 kg Muskeln weg sind die pro Tag 400 kcal verbrennen, dann ist das eben so

Machst du das unendlich so weiter sinkt dein Grundumsatz immer weiter und somit auch dein Gesamtumsatz. Am Ende liegt dein Gesamtumsatz bei unter 1000 kcal und da du kaum noch Muskelmasse hast beginnt dein Körper die Muskelmasse von deinen Organen zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn das am Herz passiert kann es zu Herzrythmusstörungen oder sogar zum Herzstillstand kommen. Oder was passiert wenn du Muskelmasse an den Lungen verlierst? Das Ergebnis liegt auf der Hand...

Deshalb achte ich genau daruf was ich esse. Pro Tag nie unter 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht und beim Krafttraining sogar bis zu 2g pro kg KG, denn ohne Eiweiß kann der Körper keine Muskelmasse aufbauen. Mehr Muskeln höhere Fettverbrennung. Logisch oder? Das Prinzio geht ja auch umgekehrt. Und pro Stunde 65 g KH sonst müssen ebenfalls die Muskeln dran glauben... ha ha ^^ Und das Gehirn braucht pro Tag 150 g KH. Es kommt auch mal nur mit 50 g aus. die restlichen 100 g kann es aus dem Fettgewebe syntetisieren. Fügt man aber nicht mindestens 50 g zu, wird ebenfalls Muskelmasse abgebaut.

Alles klar? Deshalb werd ich einfach so essen wie ich seit meiner Ernährungsumstellung esse und dann decke ich den Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß schon.

Ach ihr frag euch sicher wozu Fett gut ist? 1g Fett hat 9 kcal, aber wenn es gutes Fett wie in Nüssen, Öl und Fisch enthalten ist sorgt dafür das die Kohlenhydrate in die Muskelzellen gelangen. Esst ihr kein "gutes Fett", dann landet die Energie von den Kohlenhydraten statt in den Muskelzellen auf euren Hüften.

Woher ich das alles weiß? Hab mein Abitur mit dem Leistungskurs Ernährungswissenschaften gemacht.

Alles klar ;-)